【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

簡単・サバ味噌煮炒め

栄養士・佐藤秀美 のコメント

サバ味噌煮缶の残り汁でかき菜を炒めるので、味に一体感が出て誰でも簡単においしく作れます。骨づくりに役立つ食材の組み合わせに、一味唐辛子のカプサイシンも溶け込んで、まろやかな辛味に仕上がります。あまり知られていないかもしれませんが、カプサイシンも油で炒めることで吸収力がアップする脂溶性成分の1つです。

材料(1人分)

  • サバ味噌煮缶(固形量180g入り)
    1/2缶
  • サバ味噌煮缶の残り汁
    目安量:大さじ1強
  • かき菜
    150g
    (菜の花の大きくなったモノ)※小松菜でも可
  • ごま油
    小さじ1
  • 一味唐辛子
    2~3ふりを目安に好みの量

作り方

A.サバの味噌煮を焼く

  1. 味噌煮缶からサバだけを取り出し、中心で半分に割る。

  2. オーブントースターの受け皿にクッキングシートを敷き、サバの皮側を上にして並べる。

  3. オーブントースターで皮が乾燥し、少し焼き色がつくまで焼く。(焼き時間の目安1200wで8~10分)

    おいしさPOINT
    オーブントースターで焼くことで魚の皮特有のヌメリをなくして香ばしく!

B.かき菜を炒める

  1. フライパンにごま油と一味唐辛子を入れて、火にかける。

  2. ①が熱くなったら、かき菜を入れ、全体に油が回るまで炒める。

    栄養POINT
    ごま油を加熱すると、抗酸化力がさらにアップ!
  3. ②に味噌煮缶の残り汁を大さじ1入れ、汁が飛んで、かき菜がシンナリするまで炒める。

  4. 皿に、Bのかき菜の炒め物を入れ、その上にAの焼いたサバ味噌煮を置く。

    栄養POINT
    脂溶性ビタミン(サバのビタミンD、かき菜のビタミンK・βカロテン)は油ととれば吸収率アップ!

得られる栄養(1人分)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
サバ味噌煮
(缶詰) 1/2缶
189 5.0 0
かき菜 150g 146 0.0 390
合計 335 5.0 390
1日の推奨量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量に対する充足率 52% 91% 260%
  • 納豆かけ豆腐
  • 納豆・きくらげ入りひじき煮
  • ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ