【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

納豆かけ豆腐

栄養士・佐藤秀美 のコメント

木綿豆腐はカルシウムが豊富です。また納豆はビタミンK2が豊富で、体内利用率が高いので積極的に摂りたい食材の1つです。吸収率がアップするように、ごま油やいりごまと一緒に摂るのがポイントです。火を使わずにパッと作れるので、献立の「あと一品」にも最適です。

材料(1人分)

作り方

  1. 豆腐1/3丁は半分に切って皿に盛る。

  2. 納豆、シラス、刻んだいりごま、ごま油を混ぜ合わせる。

    栄養POINT
    いりごまとごま油を加えることで、食材中の脂溶性ビタミン(ビタミンD、K2)の吸収率がアップ!
  3. ①に②をかけ、万能ねぎをのせる。
    ☆おろし生姜や醤油など、お好みの味つけでどうぞ。

    栄養POINT
    簡易にすぐできる、骨づくりに必要な3つの栄養素が一度に摂れる組み合わせです。

得られる栄養(1人分)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
糸引き納豆 小パック(40g) 36 0.0 348
シラス干し 大さじ2 21 5.0 0
木綿豆腐 1/3丁 120 0.0 13
いりごま 小さじ1 36 0.0 0
合計 213 5.0 361
1日の推奨量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量に対する充足率 33% 91% 241%
  • 納豆・きくらげ入りひじき煮
  • 簡単・サバ味噌煮炒め
  • ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ

粘り&臭いを抑えた納豆

材料(1人分)

  • 納豆
    1パック(40g入り)
  • 小さじ2
  • レモン汁
    小さじ1/2弱
    レモン汁がなければ酢だけでも可
  • 日本酒
    大さじ1

作り方

  1. 納豆パックに酢とレモン汁を入れて粘りを出さないように軽くかきまぜる。
    *豆全体に酢とレモン汁を馴染ませるように

    POINT
    酢とレモンの酸で粘りをセーブ
  2. ①に日本酒を入れる。

    POINT
    日本酒で納豆臭をセーブ
  3. ②を耐熱皿に移し替え、電子レンジ(700w)で加熱。(加熱時間の目安、2分20秒)
    *口の広がった形状の容器だと吹きこぼれない