【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

納豆・きくらげ入りひじき煮

栄養士・佐藤秀美 のコメント

納豆はビタミンK2が豊富で、体内利用率が高いので積極的に摂りたい食材の1つ。また、ひじきにはβカロテンがたっぷり含まれています。油揚げと一緒に調理することで、脂溶性のビタミンK2やβカロテンの吸収率がアップします。ひじき煮を作るのが面倒な時はお惣菜を使ってもいいですね。

材料(作りやすい量:5人分)

  • “粘り&臭いを抑えた納豆”
    5パック
  • 乾燥ひじき(めひじき)
    20g
  • 乾燥きくらげ
    4g
  • 油揚げ
    1枚
  • 生姜
    2かけ強
  • 調味料
    砂糖
    大さじ3と小さじ1
    大さじ3
    醤油
    大さじ3
    小さじ1
    だし汁
    2/3カップ
    (水2/3カップにかつお風味調味料小さじ約1/3でも可)

作り方

A.ひじき煮をつくる

  1. ・乾燥ひじきは洗って水で戻す。
    ・乾燥きくらげは洗って水で戻し、石突きを落としてせん切り。
    ・油揚げは縦に半分に割り、せん切り。
    ・生姜は2mmの厚さに切ってから、せん切り。

  2. 鍋に全ての調味料と①の材料を入れて火にかけ、沸騰後、弱火で15分ぐらい煮詰める。最後は乾煎りにして汁気を飛ばす。

B.仕上げ

  1. “粘り&臭いを抑えた納豆”とAのひじき煮を混ぜ合わせ、器に盛る。

    栄養POINT
    普段の食事にプラス1品するだけで、必要な3つの栄養素が一度に摂れる組み合わせです。

得られる栄養(1人分)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
糸引き納豆 小パック(40g) 36 0.0 348
乾燥きくらげ 2個 2 8.0 0
乾燥ひじき 4g 56 0.0 10
油揚げ 1/5枚 13 0.0 3
生姜 1/2片 1 0.0 0
合計 108 8.0 361
1日の推奨量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量に対する充足率 17% 145% 241%
  • 納豆かけ豆腐
  • 簡単・サバ味噌煮炒め
  • ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ

粘り&臭いを抑えた納豆

材料(1人分)

  • 納豆
    1パック(40g入り)
  • 小さじ2
  • レモン汁
    小さじ1/2弱
    レモン汁がなければ酢だけでも可
  • 日本酒
    大さじ1

作り方

  1. 納豆パックに酢とレモン汁を入れて粘りを出さないように軽くかきまぜる。
    *豆全体に酢とレモン汁を馴染ませるように

    POINT
    酢とレモンの酸で粘りをセーブ
  2. ①に日本酒を入れる。

    POINT
    日本酒で納豆臭をセーブ
  3. ②を耐熱皿に移し替え、電子レンジ(700w)で加熱。(加熱時間の目安、2分20秒)
    *口の広がった形状の容器だと吹きこぼれない