【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

ビタミンD&Kたっぷり
ドレッシングde水菜サラダ

栄養士・佐藤秀美 のコメント

ドレッシングに使うパセリとシラスは油で炒めて、ビタミンD、Kの吸収率をアップさせましょう。しっかり炒めると、シラスの臭みが飛ばせます。トマトはうま味と新鮮味を生かすため、蒸し焼きと半生で2回に分けて入れるのがポイントです。カルシウム・ビタミンD・ビタミンKといった骨づくりに役立つ食材を一度に摂取できる欲張りなサラダです。

材料(2人分)

ビタミンD&Kたっぷりドレッシング
  • シラス干し
    2/3カップ
  • パセリ(粗刻み)
    大さじ10
  • ミニトマト
    12個
    (6個は1/4に切る*6個は半分に切る)
  • ワインビネガー
    大さじ1と小さじ1
    (無ければ、穀物酢でも可)
  • 小さじ1/5強
  • オリーブオイル
    大さじ2強
  • ニンニク(すりおろし)
    小さじ1/2弱
水菜サラダ
  • 水菜(京菜)4~5cm長さ
    2~3株
  • クリームチーズ
    18g個装を3個
    (1個を1/6に切る)
  • お好みで、オリーブオイル、レモン汁を少量

作り方

ビタミンD&Kたっぷりドレッシング

  1. フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火にかける。

  2. ニンニクの香りが立ってきたら、シラス干しとパセリを入れ、パセリがしんなりし、シラスがうっすら緑色になるまで炒める。

    栄養POINT
    脂溶性ビタミン(パセリ:ビタミンK、βカロテン、水菜:βカロテン、トマト:リコピン、シラス:ビタミンD)が油に溶けて吸収率アップ!
    おいしさPOINT
    シラスを油でしっかり炒めることで、魚の臭みを抑えられる。
  3. ②に、トマト(1/4切)と塩を入れ、少し炒めてからフタをして、弱火で1~2分蒸し焼きにする。

    おいしさPOINT
    蒸し焼きにすると酵素の働きでうま味成分がアップ!
  4. ③のフタをとり、ワインビネガーとトマト(半分切)を入れて、さっと炒めてから火を止める。
    *余熱でトマトに火が通らないように、すぐに器に移す。
    ☆温かいままサラダにかけても、冷やしてかけても良い。

    おいしさPOINT
    ワインビネガーは少し加熱すると酸味がまろやかに。

水菜サラダ

  1. 切った水菜の上にクリームチーズをのせ、ドレッシングをかける。
    ☆お好みで、オリーブオイルやレモン汁を少量かける。

得られる栄養(1人分)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
シラス干し 1/3カップ 42 9.0 0
パセリ 大さじ5 44 0.0 128
ミニトマト 6個 11 0.0 6
オリーブ油 大さじ1強 0 0.0 6
水菜 50g 105 0.0 60
クリームチーズ 個装1.5個 167 0.0 3
合計 369 9.0 203
1日の推奨量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量に対する充足率 57% 164% 135%
  • 納豆かけ豆腐
  • 納豆・きくらげ入りひじき煮
  • 簡単・サバ味噌煮炒め