【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

作りおきビタミンD!きのこマリネ

管理栄養士・石川三知 のコメント

丈夫な骨作りのために知っておきたいのは、1)骨は毎日作られること 2)骨には骨の材料となる栄養のチームワークが必要なこと。 ゴールデントライアングルの中でも摂りにくい、ビタミンDとビタミンKを含んだ常備菜があれば、骨作りに必要なカルシウム・たんぱく質・ビタミンB群などを含む食材に合わせて、無理なく理想的な食事を継続できます。いろいろなアレンジを加えることができて、忙しい時でも毎日しっかりゴールデントライアングルを完成させることができるのです。

材料(4食分)

  • しめじ
    100g
  • えのき
    100g
  • エリンギ
    100g
  • 干し椎茸
    2個
  • 舞茸
    100g
  • 小さじ1
  • オリーブ油
    大さじ1

作り方

  1. しめじは根元を切りほぐす。えのきは根元を切り、2等分してほぐす。エリンギは縦半分に割り、1㎝幅に切る。干し椎茸はもどし、薄切りにする。

  2. フライパンを熱し、油をひかずにきのこを炒る。

  3. きのこに焼き色がつき、水分が出てきたらボウルに移し、塩とオリーブ油で和える。

  4. 栄養POINT

    ビタミンD豊富なきのこを使った常備菜は、毎日の食事にちょい足ししやすいお助けメニュー。冷凍保存することできのこのうま味も増すので、常備菜にはぴったり!カルシウムの豊富な乳製品や魚、青菜との相性も抜群です。

    ■保存:冷蔵で4~5日、冷凍で3週間可能
    冷凍保存をする場合は、ジッパー付きの厚手のビニール袋に薄く入れ、冷凍後に折って使いやすいように筋を入れておくと便利です。

    ■アレンジメニュー:
     ・茹でた青菜と和えて、和えものに
     ・鶏肉や豚肉と炒めものに
     ・コンソメと牛乳を加えてスープに

得られる栄養(1人前60g)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
きのこマリネ 0 1.1 0
1日の推奨量/目安量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量/目安量に対する充足率 0% 23% 0%
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  • 納豆・きくらげ入りひじき煮
  • 簡単・サバ味噌煮炒め
  • ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ
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