【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

作りおきビタミンD！きのこマリネ

管理栄養士・石川三知 氏のコメント

丈夫な骨作りのために知っておきたいのは、１）骨は毎日作られること　２）骨には骨の材料となる栄養のチームワークが必要なこと。 ゴールデントライアングルの中でも摂りにくい、ビタミンＤとビタミンKを含んだ常備菜があれば、骨作りに必要なカルシウム・たんぱく質・ビタミンＢ群などを含む食材に合わせて、無理なく理想的な食事を継続できます。いろいろなアレンジを加えることができて、忙しい時でも毎日しっかりゴールデントライアングルを完成させることができるのです。

材料（4食分）

  • しめじ
    100g
  • えのき
    100g
  • エリンギ
    100g
  • 干し椎茸
    2個
  • 舞茸
    100g
  • 塩
    小さじ1
  • オリーブオイル
    大さじ1

作り方

  1. しめじは根元を切りほぐす。えのきは根元を切り、2等分してほぐす。エリンギは縦半分に割り、1㎝幅に切る。干し椎茸はもどし、薄切りにする。

  2. フライパンを熱し、油をひかずにきのこを炒る。

  3. きのこに焼き色がつき、水分が出てきたらボウルに移し、塩とオリーブオイルで和える。

  4. 栄養POINT

    ビタミンD豊富なきのこを使った常備菜は、毎日の食事にちょい足ししやすいお助けメニュー。冷凍保存することできのこのうま味も増すので、常備菜にはぴったり！カルシウムの豊富な乳製品や魚、青菜との相性も抜群です。

    ■保存：冷蔵で4～5日、冷凍で3週間可能
    冷凍保存をする場合は、ジッパー付きの厚手のビニール袋に薄く入れ、冷凍後に折って使いやすいように筋を入れておくと便利です。

    ■アレンジメニュー：
    　・茹でた青菜と和えて、和えものに
    　・鶏肉や豚肉と炒めものに
    　・コンソメと牛乳を加えてスープに

得られる栄養（1人前60g）

食材 カルシウム
mg		 ビタミンD
μg		 ビタミンK
μg
きのこマリネ 0 1.1 0
1日の推奨量／目安量 （30〜49歳男女） 650 8.5 150
1日の推奨量／目安量に対する充足率 0％ 13％ 0％

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