【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

作りおきビタミンK！ バジルソース

管理栄養士・石川三知 氏のコメント

丈夫な骨作りのために知っておきたいのは、１）骨は毎日作られること　２）骨には骨の材料となる栄養のチームワークが必要なこと。 ゴールデントライアングルの中でも摂りにくい、ビタミンＤとビタミンKを含んだ常備菜があれば、骨作りに必要なカルシウム・たんぱく質・ビタミンＢ群などを含む食材に合わせて、無理なく理想的な食事を継続できます。いろいろなアレンジを加えることができて、忙しい時でも毎日しっかりゴールデントライアングルを完成させることができるのです。

材料（4食分）

  • バジル
    40g
  • パセリ
    10g
  • オリーブオイル
    60㏄
  • 粉チーズ
    30g
  • にんにく
    1片
  • 塩
    小さじ1
  • カシューナッツ
    15g

作り方

  1. バジルとパセリは葉だけをむしる。

  2. 材料をすべてミキサーにかけてペースト状にする。

  3. 栄養POINT

    なかなか毎日摂りづらいビタミンKも、常備菜でストックしておけば身近な存在に。油でコーティングされた脂溶性栄養素は、吸収されやすく、保存にも最適。味噌やマヨネーズなど、他の調味料にちょい足しするのもおすすめです。

    ■保存：冷蔵で2～3週間、冷凍で2か月可能
    冷凍保存をする場合は、ジッパー付きの厚手のビニール袋に薄く入れ、冷凍後に折って使いやすいように筋を入れておくと便利です。

    ■アレンジメニュー：
    　・魚やチキンの漬け込みダレに
    　・軽くマッシュしたジャガイモと和えてポテトサラダに
    　・スライスチーズと一緒にトースト（バジルチーズトースト）

得られる栄養（大さじ1）

食材 カルシウム
mg		 ビタミンD
μg		 ビタミンK
μg
バジルソース 68 0 37
1日の推奨量／目安量 （30〜49歳男女） 650 8.5 150
1日の推奨量／目安量に対する充足率 10％ 0％ 25％

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