【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

作りおきビタミンK! バジルソース

管理栄養士・石川三知 のコメント

丈夫な骨作りのために知っておきたいのは、1)骨は毎日作られること 2)骨には骨の材料となる栄養のチームワークが必要なこと。 ゴールデントライアングルの中でも摂りにくい、ビタミンDとビタミンKを含んだ常備菜があれば、骨作りに必要なカルシウム・たんぱく質・ビタミンB群などを含む食材に合わせて、無理なく理想的な食事を継続できます。いろいろなアレンジを加えることができて、忙しい時でも毎日しっかりゴールデントライアングルを完成させることができるのです。

材料(4食分)

  • バジル
    40g
  • パセリ
    10g
  • オリーブ油
    60㏄
  • 粉チーズ
    30g
  • にんにく
    1片
  • 小さじ1
  • カシューナッツ
    15g

作り方

  1. バジルとパセリは葉だけをむしる。

  2. 材料をすべてミキサーにかけてペースト状にする。

  3. 栄養POINT

    なかなか毎日摂りづらいビタミンKも、常備菜でストックしておけば身近な存在に。油でコーティングされた脂溶性栄養素は、吸収されやすく、保存にも最適。味噌やマヨネーズなど、他の調味料にちょい足しするのもおすすめです。

    ■保存:冷蔵で2~3週間、冷凍で2か月可能
    冷凍保存をする場合は、ジッパー付きの厚手のビニール袋に薄く入れ、冷凍後に折って使いやすいように筋を入れておくと便利です。

    ■アレンジメニュー:
     ・魚やチキンの漬け込みダレに
     ・軽くマッシュしたジャガイモと和えてポテトサラダに
     ・スライスチーズと一緒にトースト(バジルチーズトースト)

得られる栄養(大さじ1)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
バジルソース 68 0 37
1日の推奨量/目安量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量/目安量に対する充足率 10% 0% 25%
  • 納豆かけ豆腐
  • 納豆・きくらげ入りひじき煮
  • 簡単・サバ味噌煮炒め
  • ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ
  • ツナときのこのバジルソースパスタ
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