【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

定番メニューが、骨太メニューに「具だくさんのだし茶漬け」

具だくさんのだし茶漬け

管理栄養士・佐藤秀美 のコメント

緑黄色野菜に多いビタミンKは、漬物(野沢菜漬け、高菜漬けなど)にも含まれています。シラス干しにはカルシウムやビタミンDも豊富、さらにこれらを油揚げやいりごま、オリーブオイルといった油分と一緒に摂ることで、吸収効率はアップします。思い立った時、すぐに作れて簡単なのに栄養たっぷり。骨づくりの強い味方になってくれるレシピです。

材料(1人分)

  • ご飯
    小さい茶碗に軽く1杯
  • かつお節
    小分け袋1つ(5g)
  • シラス干し
    大さじ山盛り1杯強(15g)
  • 油揚げ(せん切り)
    1/3枚
  • 野沢菜漬け(市販/2~3cm長さに切る)
    ※高菜漬けでも可
    30g
  • 冷凍ほうれん草(市販)
    30g
  • いりごま
    小さじ1/3杯
  • オリーブオイル
    ※お好みの油でも可
    小さじ1弱
  • お好みで適量

作り方

  1. オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、 シラス干しを置いた上にせん切りの油揚げを置き、加熱する。(目安時間 1200wで5~6分)

    調理ポイント

    シラス干しの上に油揚げを置くと、油揚げの油が下に落ち、シラス干しがパリパリに乾燥することなく、少し焼き風味がついて口当たり良く仕上がります。

  2. ご飯の上にかつお節をのせ、熱湯を適量注ぐ。

    調理ポイント

    かつお節にまんべんなくかけるよう意識することで、 だし汁のうま味がアップ。うま味成分は、熱湯中なら1~2秒でほとんどが溶出します。

  3. ②の上に冷凍ほうれん草を湯に浸けるようにのせ、さらに野沢菜漬け、①のシラス干しと油揚げ、いりごまをおき、最後にオリーブオイルをたらし、お好みで塩を加える。

    おいしさPOINT

    「味を感じる温度」は体温±25℃前後。冷凍ほうれん草を、熱湯をかけた汁で解凍させることで“食べごろ温度”に。 オリーブオイルの香りは、新鮮野菜の緑の香りと同じ成分のため、最後に加えることでお茶漬けに新鮮味が加わります。

    調理ポイント

    最後にのせることで、シラス干し、油揚げ、ゴマのカリッとした食感が生きます。

    *「あつあつ」のお茶漬けがお好みの場合には、ご飯と冷凍ほうれん草を電子レンジで温めておく。

    *「シラス干しと油揚げ」のオーブントースター焼きは、一度にたくさん作って冷凍保存しておくと、便利。

    *野沢菜漬け以外でも、高菜漬けなど他の漬物を使ってもOK

    *オリーブオイルは、お好みの油に替えてもOK

得られる栄養(大さじ1)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
ご飯 小さい茶碗に軽く1杯 3 0 0
シラス干し 大さじ山盛り1杯強 78 9.2 0
油揚げ 1/3枚 31 0 7
野沢菜漬け 30g 28 0 60
冷凍ほうれん草 30g 21 0 96
かつお節 小分け袋1つ(5g) 1 0.3 0
いりごま 小さじ1/3杯 12 0 0
オリーブオイル 小さじ1弱 0 0 1
合計 174 9.5 164
1日の推奨量/目安量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量/目安量に対する充足率 27% 172% 109%
  • 納豆かけ豆腐
  • 納豆・きくらげ入りひじき煮
  • 簡単・サバ味噌煮炒め
  • ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ
  • ツナときのこのバジルソースパスタ
  • 作りおきビタミンD!きのこマリネ
  • 作りおきビタミンK!バジルソース