【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

常備菜を使った、骨のトライアングルメニューツナときのこのバジルソースパスタ

管理栄養士・石川三知 のコメント

丈夫な骨作りのために知っておきたいのは、1)骨は毎日作られること 2)骨には骨の材料となる栄養のチームワークが必要なこと。 ゴールデントライアングルの中でも摂りにくい、ビタミンDとビタミンKを含んだ常備菜があれば、骨作りに必要なカルシウム・たんぱく質・ビタミンB群などを含む食材に合わせて、無理なく理想的な食事を継続できます。いろいろなアレンジを加えることができて、忙しい時でも毎日しっかりゴールデントライアングルを完成させることができるのです。

材料(2人分)

作り方

  1. プロセスチーズは角切り、パプリカは薄切りにする。

  2. 鍋に湯を沸かし、パスタを茹でる。

  3. フライパンにきのこマリネ、ツナ、パプリカを入れて軽く炒める。茹で上がったパスタを入れジェノベーゼ、プロセスチーズを加えてパスタと和える。

  4. 栄養POINT

    ビタミンDとビタミンKが摂れる常備菜があれば、パスタも骨づくりの強い味方に。ツナ缶(魚の缶詰め)を使うことで、骨づくりに欠かせないたんぱく質やビタミンDも手軽に摂取、パプリカのビタミンCはしなやかな骨づくりに役立ちます。

得られる栄養(1人分)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg
ツナときのこのバジルソースパスタ 266 2.9
(内きのこマリネ1.1)
65
(内バジルソース37)
1日の推奨量/目安量 (30〜49歳男女) 650 5.5 150
1日の推奨量/目安量に対する充足率 40% 52% 43%
  • 納豆かけ豆腐
  • 納豆・きくらげ入りひじき煮
  • 簡単・サバ味噌煮炒め
  • ビタミンD&Kたっぷりドレッシングde水菜サラダ
  • 作りおきビタミンD!きのこマリネ
  • 作りおきビタミンK!バジルソース
  • 「具だくさんのだし茶漬け」