おいしい骨づくりレシピRECIPE
定番メニューが、骨太メニューに「具だくさんのだし茶漬け」
栄養士・佐藤秀美 氏のコメント
緑黄色野菜に多いビタミンKは、漬物（野沢菜漬け、高菜漬けなど）にも含まれています。シラス干しにはカルシウムやビタミンDも豊富、さらにこれらを油揚げやいりごま、オリーブオイルといった油分と一緒に摂ることで、吸収効率はアップします。思い立った時、すぐに作れて簡単なのに栄養たっぷり。骨づくりの強い味方になってくれるレシピです。
材料（１人分）
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- ご飯
- 小さい茶碗に軽く１杯
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- かつお節
- 小分け袋１つ（５ｇ）
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- シラス干し
- 大さじ山盛り１杯強（15ｇ）
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- 油揚げ（せん切り）
- 1/3枚
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- 野沢菜漬け（市販/2～3cm長さに切る）
※高菜漬けでも可 - 30ｇ
- 野沢菜漬け（市販/2～3cm長さに切る）
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- 冷凍ほうれん草（市販）
- 30ｇ
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- いりごま
- 小さじ1/3杯
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- オリーブオイル
※お好みの油でも可 - 小さじ１弱
- オリーブオイル
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- 塩
- お好みで適量
作り方
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オーブントースターの受け皿にアルミホイルを敷き、 シラス干しを置いた上にせん切りの油揚げを置き、加熱する。（目安時間 1200ｗで５～６分）
シラス干しの上に油揚げを置くと、油揚げの油が下に落ち、シラス干しがパリパリに乾燥することなく、少し焼き風味がついて口当たり良く仕上がります。
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ご飯の上にかつお節をのせ、熱湯を適量注ぐ。
かつお節にまんべんなくかけるよう意識することで、 だし汁のうま味がアップ。うま味成分は、熱湯中なら１～２秒でほとんどが溶出します。
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②の上に冷凍ほうれん草を湯に浸けるようにのせ、さらに野沢菜漬け、①のシラス干しと油揚げ、いりごまをおき、最後にオリーブオイルをたらし、お好みで塩を加える。
「味を感じる温度」は体温±25℃前後。冷凍ほうれん草を、熱湯をかけた汁で解凍させることで“食べごろ温度”に。 オリーブオイルの香りは、新鮮野菜の緑の香りと同じ成分のため、最後に加えることでお茶漬けに新鮮味が加わります。
最後にのせることで、シラス干し、油揚げ、ゴマのカリッとした食感が生きます。
＊「あつあつ」のお茶漬けがお好みの場合には、ご飯と冷凍ほうれん草を電子レンジで温めておく。
＊「シラス干しと油揚げ」のオーブントースター焼きは、一度にたくさん作って冷凍保存しておくと、便利。
＊野沢菜漬け以外でも、高菜漬けなど他の漬物を使ってもOK
＊オリーブオイルは、お好みの油に替えてもOK
得られる栄養（大さじ1）
| 食材 | カルシウム mg |
ビタミンD μg |
ビタミンK μg |
|---|---|---|---|
| 具だくさんのだし茶漬け | 174 | 9.5 | 164 |
| 1日の推奨量／目安量 （30〜49歳男女） | 650 | 8.5 | 150 |
| 1日の推奨量／目安量に対する充足率 | 27％ | 112％ | 109％ |
