毎日の食事で
丈夫な骨をつくるために

骨づくりに欠かせない
３つの栄養素

　将来にわたり健やかな日々を送るためには健康な骨が欠かせません。骨づくりを怠れば骨粗しょう症になり、将来、要介護リスクが高まります。骨粗しょう症を他人ごとと思っている男性や若い女性を見かけますが、高齢化社会で長生きする人が増え、男性患者も増加傾向にあります。「骨粗しょう症になるリスクは誰もが持っている」と心得えるべきでしょう。

　骨をつくるために欠かせない主な栄養素は、①カルシウム（骨の材料）②ビタミンＤ（カルシウムの腸管からの吸収を助ける）③ビタミンＫ（体内に取り込んだカルシウムの骨沈着の際に必要）の３つ。カルシウムは腸管からの吸収率があまりよくないため、ビタミンＤやビタミンＫなども併せて摂ることが健康的な骨づくりの秘訣です。

→骨にたいせつな3つの栄養素とは?

献立に役立つ
食品の栄養知識

　カルシウムは、乳製品や小魚、水菜や木綿豆腐などに豊富です。これまでに、乳製品のカルシウムは魚や野菜よりも吸収効率が高いことが国内の研究で明らかにされています。

また、海外の研究では、大豆食品中のカルシウムの吸収率が乳製品とほぼ同じであることを報告しています。乳製品や大豆食品は一緒に摂った食品中のカルシウムの吸収率アップに役立つので、野菜のように吸収率の低い食品は乳製品や大豆食品と一緒に摂ると良いでしょう。また骨付きの肉類は酢を加えて煮ると骨からカルシウムが煮汁に溶け出すので、煮汁が口に入れば、その分、カルシウムの摂取に役立ちます。

ビタミンＤは、シラス干し、サケ・サンマなどの魚に豊富です。また、キノコは日光に当てると、紫外線の作用でビタミンＤが合成されるので増えます。ヒトも日光（紫外線）を浴びると皮膚でビタミンＤが合成されます。ただし、紫外線対策で日焼け止めを塗ったりすると、皮膚でのビタミンＤ合成はあまり期待できないでしょう。日焼け止めを使う人、日照時間の短い冬場、紫外線量の少ない地域住民、屋内で過ごす時間が長い高齢者などは、ビタミンＤを食事から積極的に取り入れましょう。

　ビタミンＫは、近年、丈夫な骨づくりに欠かせない栄養素として注目されています。ビタミンＫは緑葉野菜、納豆などに多く含まれています。

→骨にたいせつな3つの栄養素をバランスよく！おいしい骨づくりレシピ

プラス「オイル」で
吸収効率がアップ

　食事で摂る際に意識したいことは、「ビタミンＤとビタミンＫは油脂に溶け込むことで効率よく腸管から吸収される」という点です。炒め物や揚げ物にしたり、ニンジンジュースやトマトジュースを飲む時に、コップ１杯に対し小さじ１杯程度のオイルを入れたり、味噌汁の具材が青菜なら、オイルをちょっと足したりする工夫で、ビタミンＤやビタミンＫの吸収率がかなり良くなります。

　カロリーの過剰摂取はダメですが、油を目の敵にする必要はありません。質の良い適量の油は髪や肌のツヤにもつながるなど、美容にも良いのです。骨づくりのためには栄養バランスの整った食事はもちろんのこと、「カルシウム＋ビタミンＤ＋ビタミンＫ＋油脂」を心掛けたいものです。