【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

コツコツ健康「骨」コラムCOLUMN

意外!?「日光」は骨の
大切な栄養源

日光から摂取できる骨の栄養「ビタミンD」

 厚生労働省が2020年に改定する「日本人の食事摂取基準」において、ビタミンDの摂取基準量を、現在の5.5μgから8.5μg(仮)まで引き上げる検討をしていること※をご存知でしょうか。日本では今、乳幼児・妊婦・若い女性・高齢者などを中心に、慢性的なビタミンD不足が指摘されています。

※「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書(案)
https://www.mhlw.go.jp/content/10901000/000491509.pdf

 ビタミンDは食事から摂取するだけでなく、紫外線に当たることで皮膚でも生成することができる特殊な栄養素です。そのため私たちがビタミンD不足になりやすい原因は、魚類を食べる機会が減っていること以外に、日光に当たる時間の減少も関係していると考えられています。

「紫外線は悪」という認識がビタミンD不足の一因に

 1980年代にオゾン層の破壊が顕在化して以来、紫外線は有害であるという考え方が世の中に浸透しました。以前は母子手帳にも記載されていた「日光浴」が、1998年から「外気浴」という表現に代わったり、産院を退院する際に赤ちゃん用の日焼け止めサンプルをもらえたりすることもあってか、日光は「避けるもの」という意識はますます高まるばかりです。

 また、驚いたことに「コツコツ骨ラボ」が2019年に実施した調査で、子供の日焼け止め使用開始年齢は「就学前から」が63%にのぼることもわかりました。今どきのお母さんたちの、「紫外線は悪者」という危機意識が強く感じられます。

 ビタミンDが不足すると、骨へのカルシウム沈着障害が起き、骨に関わる病気にかかる可能性が高まるとされていますが、実際に近年はビタミンD欠乏症によるとみられる子供のくる病※1 頭蓋ろう※2が増えていると言われます。

 そして、多くの親世代が感じているように、昔と比べて現代の子供たちは屋外で遊ぶ時間が減っています。理由としては、「屋外で遊べる場所が少ない」「屋外での事故や事件が怖い」が全体の1位2位を占めていましたが、興味深いところでは女子の母親が「日焼けさせたくない」を理由に挙げる割合が目立っていました。

※1 骨がもろくなって変形や成長障害を引き起こす病気
※2 頭蓋骨の石灰化が不十分で容易にへこむ状態

子どもが屋外で過ごす時間の変化(あなたがお子さんの年齢だった頃と比べて)
子どもが屋外で過ごす時間の変化(あなたがお子さんの年齢だった頃と比べて)
子どもが屋外で過ごす時間が少なくなっている理由
子どもが屋外で過ごす時間が少なくなっている理由

※コツコツ骨ラボ調べ(2019) 対象:同居する小・中学生の子供がいるお母さん(n=1000)

 また、同じ調査で子供が夏休みに屋外で2時間以上過ごす頻度を尋ねたところ、「週に1〜2日」と答えた割合が最も高く、夏休みに食事・睡眠以外で一番長く過ごす場所も「家の中(自宅・親戚宅・友人宅など)」が最多でした。

夏休みに屋外で2時間以上過ごす頻度
夏休みに屋外で2時間以上過ごす頻度
夏休みに食事・睡眠以外で一番長く過ごす場所
夏休みに食事・睡眠以外で一番長く過ごす場所

※コツコツ骨ラボ調べ(2019) 対象:同居する小・中学生の子供がいるお母さん(n=1000)

夏休みは「外遊び」で効率よくビタミンD摂取を

 ビタミンDは、食事から5.5μgを摂取しているとすれば、それ以外にも日光から10μgを生成した方がいいと考えられています。実際にその量を日光から摂ろうとすると、どれくらいの時間日に当たる必要があると思いますか?地域や季節、時間帯によって差はありますが、関東の調査地点である茨城県つくば市の場合、7月中旬の正午ならたった9分で大丈夫です。これは大人の両手の甲と顔を合わせた面積(約600㎠)での調査結果ですので、半袖・半ズボンなどを着て日光に当たる面積を2倍にすれば、そのぶん時間も半分に短縮できます。
 紫外線を浴びさせることにどうしても抵抗があるという方は、手のひらだけでも日光浴させてみてはいかがでしょうか。手のひらにはメラニン色素がほとんどありませんから、外出する際は手のひらが日光に当たるように意識して過ごすだけでも、効果が期待できますよ。

日光からビタミンDを10μg生成するのに必要な時間
子どもが屋外で過ごす時間の変化(あなたがお子さんの年齢だった頃と比べて)

それぞれ、肌の露出面積が600 ㎝2の場合に10 μg のビタミンDを生成するのに必要な紫外線照射時間(正午ごろ)を意味します。

出典:国立研究開発法人国立環境研究所 地球環境研究センター「ビタミンD生成・紅斑紫外線量情報」
http://db.cger.nies.go.jp/dataset/uv_vitaminD/ja/index.html
2019.7.5

 夏は紫外線量が多く、短時間で効率的に体内のビタミンDを増やせる時期です。あまり室内ばかりで過ごさず、丈夫な骨づくりのために1日に数分でも日光に当たることも意識してみましょう。
 将来、骨粗しょう症にならないためにも、子供のうちから骨量を上げておくことはとても大事です。世代的にも骨密度の減少が気になり始めるお母さんと一緒に、これからは普段の生活の中で食事とともに日光を上手に味方につけて、親子で丈夫な骨づくりをめざしましょう。

大阪樟蔭女子大学 健康栄養学部 健康栄養学科教授 津川 尚子

神戸薬科大学衛生化学研究室准教授を経て 2015年4月より大阪樟蔭女子大学健康栄養学部健康栄養学科公衆衛生学研究室教授となる。成長期から高齢者におけるビタミンの栄養状態と骨の健康について研究している。

その他の骨づくりの話

骨と栄養

骨折予防のための栄養摂取とは

田中 清

 子供の頃、誰もが「骨を丈夫にするために小魚を食べなさい」「背が高くなるように牛乳を飲みなさい」と言われたことがあると思います。食べ物から摂る栄養が骨を強くしたり、骨の成長を助けたりすることは、皆さんご存知でしょう。

毎日の食事で丈夫な骨をつくるために

佐藤 秀美

 将来にわたり健やかな日々を送るためには健康な骨が欠かせません。骨づくりを怠れば骨粗しょう症になり、将来、要介護リスクが高まります。

子供の夏休みランチに!
ぱぱっと作れる「骨太メニュー」1週間レシピ

佐藤 秀美

 いよいよ夏休みシーズン。子供たちにとってはワクワクでも、保護者の方々にとっては何かと大変な時期ですよね。 コツコツ骨ラボが小中学生のお子さんを持つお母さんたちに実施した調査によると

骨粗しょう症予防

骨粗しょう症リスクを回避するために
〜 臨床の現場から 〜

林 泰史

 骨粗しょう症は、骨の構造がスカスカになり、ちょっとしたことで骨折しやすくなる病気です。また、立ち上がったときや重いものを持ったときに背中や腰が痛んだり、歳をとって背中が曲がってきたりするのも、骨粗しょう症の症状のひとつです。

いくつご存知?骨に関する常識チェック

林 泰史

 丈夫な骨づくりが大事だとはわかっていても、意外と知られていないのが、骨についての基礎知識。小中学生の子供を持つお母さんたち1,000人に聞いた以下の常識チェック。あなたはいくつ答えられますか。

骨と運動

質のよい骨をつくる運動と栄養

石川 三知

 ヒトの体をつくる上で、主軸となる一番大事なパーツが「骨」です。スポーツ選手も、一般人も、私たちの体はみんな同じ骨の数、同じ形でできていますし、いくつになっても骨の代謝

リズムに合わせて骨を元気に!!「コツコツマーチ」

林 泰史

 日々の運動も、丈夫な骨を作るために心がけていただきたい習慣のひとつです。とはいえ、急に激しい運動を始める必要はありません。「コツコツマーチ」は骨づくりに役立つ動きを取り入れた、簡単なリズム体操です。

「いつまでも元気」のカギはコツコツ運動習慣!

林 泰史

 「健康のためにしていることは?」と聞かれて、「運動」と答える人は多いでしょう。平成31年にスポーツ庁が発表した「スポーツの実施状況等に関する世論調査」でも、週1日以上運動している成人の割合は

子供の骨づくり

成長期からの骨づくりと食習慣

津川 尚子

 近年、子供のくる病や骨折が増加していることをご存知でしょうか。くる病とは、骨がもろくなって変形や成長障害を引き起こす病気で、以前は戦後など極端に栄養状態が悪い時代にしばし  

食生活の変化と子供の骨づくり

林 泰史

 近年、子供の骨折が増えています。保育園や学校で起きた骨折数の統計によると、40年前との比較で約2.5倍。食生活が豊かになったといわれている現代ですが、骨折リスクが高まっているの  

意外!?「日光」は骨の大切な栄養源

津川 尚子

 厚生労働省が2020年に改定する「日本人の食事摂取基準」において、ビタミンDの摂取基準量を、現在の5.5μgから8.5μg(仮)まで引き上げる検討をしていること※をご存知でしょうか。