コツコツ骨ラボ

おいしい骨づくりレシピRECIPE

骨づくりに役立つビタミンK₂を多く含む納豆。ネバネバや匂いが苦手な人でも食べやすい工夫をしました。食べる器だけで調理ができるスープを添えれば、手軽に野菜も摂ることができます。

納豆に酢を入れ、よくかき混ぜる。

納豆に酢を加えて混ぜると、ネバネバと臭みを抑えられます。

ビタミンKには、緑黄色野菜に多く含まれる「K₁」と納豆に多く含まれる「K₂」の2種類があります。吸収率や体内での作用はK₂のほうが高く、納豆は骨づくりの強い味方となる食材です。
ボウルに卵を溶きほぐし、①を入れてよくかき混ぜる。
フライパンを火にかけてごま油Aを入れる。温まったら②を入れる。卵が半熟になるまで、ゆっくりヘラでかき混ぜる。フライパンの端に寄せておく。
③をよけたところに、ごま油Bを入れる。大根の葉、豆苗、シラス干しを加え、大根の葉が少し透明になるまで炒める。
③と④を混ぜあわせ、納豆のタレを入れて炒める。
⑤にご飯を加え、いりごまをふりかけるように入れて炒め合わせる。
ご飯がパラパラになったら鍋肌から醤油を入れ、さっと炒める。

醤油は鍋肌や鍋底に触れるように入れると香ばしさがでて、薄味でも満足感が得られます。

納豆に多く含まれるビタミンK、シラス干しに多く含まれるビタミンDは脂溶性。ごま油と摂ると吸収率がアップします。

器に、水菜、葉ネギ、鶏がらスープの素を入れ、熱湯を注いで混ぜる。

刻んだ野菜を器に入れて熱湯を注ぐだけの簡単汁物。

高菜漬けを使えば、ピリッとした辛味が食欲をそそる大人向けスープに。漬物を汁物に使うと、酸味や辛味がアクセントになり、減塩にもつながります。
①に野沢菜を入れ、白ごまをふりかける。味を見て、足りなければ塩を加える。

スープの温度をあまり下げないよう、加熱の必要がない野沢菜は最後に加えます。

食材	カルシウム mg	ビタミンD μg	ビタミンK μg
納豆チャーハン	226	9.7	319
中華スープ	94	0.0	48
2品の合計	320	9.7	367
1日の推奨量／目安量（成人女性)	650	8.5	150
1日の推奨量／目安量に対する充足率	49％	114％	245％

（野菜の量：計117g）