おいしい骨づくりレシピRECIPE
パンとサラダで手軽な骨太メニューサバ水煮缶サラダ＆チーズトースト
栄養士・佐藤秀美 氏のコメント
包丁も火も使わないお手軽レシピ。サバの水煮缶は、身にも汁にも骨づくりに必要なカルシウムやビタミンDがたっぷり含まれていて、汁ごと使えば栄養を無駄なく摂取できます。マヨネーズやお酢を加えて独特な臭みを消せば食べやすくなります。
材料（１人分）
サバ水煮缶サラダ
-
- サバ水煮缶
- １/2缶分(１缶190ｇ)
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- 酢
- 小さじ1
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- すりごま
- 大さじ２
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- マヨネーズ
- 大さじ1
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- こしょう
- 少々
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- サニーレタス（一口大にちぎる）
- 中葉３枚
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- パセリ（粗みじん切り）
- 大さじ１
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- ミニトマト
- 5個
チーズトースト
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- フランスパン（2ｃｍ厚さに切る）
- ２切れ
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- スライスチーズ（半分に切る）
- １枚
作り方
サバ水煮缶サラダ
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サバ水煮缶1/2を汁ごとボウルに入れ、酢を加えて混ぜる。
お酢と混ぜるとサバの魚臭さが抑えられます。
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①にすりごま、マヨネーズ、こしょうを入れて、よく混ぜる。
缶汁に含まれる豊富なイノシン酸のうまみを生かし、マヨネーズを少量加えて減塩に。さらに缶汁をすりごまに吸わせ、ビタミンB1などの水溶性ビタミンを逃さずに摂ることができます。
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器にサニーレタスを敷いて②のサバを置き、その上にパセリをふる。ミニトマトを並べる。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、骨の破壊を抑える働きがあります。
サバ缶に豊富に含まれるカルシウムと鉄は、野菜に含まれるビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が上がります。
包丁いらずのレシピ。調味料を混ぜる、パセリとレタスを手でちぎる、など小さなお子さんでも楽しんでお手伝いできます。
チーズトースト
-
フランスパンにスライスチーズをのせて、オーブントースターで焼く。
得られる栄養（1人分）
| 食材 | カルシウム mg |
ビタミンD μg |
ビタミンK μg |
|---|---|---|---|
サバ水煮缶サラダ |
424 | 7.7 | 127 |
チーズトースト |
123 | 0.0 | 0 |
| 2品の合計 | 547 | 7.7 | 127 |
| 1日の推奨量／目安量（成人女性) | 650 | 8.5 | 150 |
| 1日の推奨量／目安量に対する充足率 | 84％ | 91％ | 85％ |
（野菜の量：計125g）
簡単・パセリの粗みじんストック
ビタミンＫの供給源として欠かせないのが、納豆と葉物野菜。中でもパセリは、数ある葉物野菜でビタミンＫ量ナンバーワン！
冷凍しておくと手でパラパラとほぐせるので、小さな子供でも簡単に“粗みじん”ができます。冷凍庫にストックし、ビタミンＫの供給源として色々な料理に少量ずつ使えて、たいへん便利です。
作り方
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洗ったパセリをビニール袋に入れて、冷凍庫に入れます。
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冷凍したパセリは、袋に入れたまま茎を引っ張れば、簡単に茎が抜け、葉だけが袋に残ります。
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ビニールの上から、手でほぐします。
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パセリの粗みじんの出来上がり。
