おいしい骨づくりレシピRECIPE
子供と一緒に楽しく手作り！鮭おにぎり＆簡単白和え
栄養士・佐藤秀美 氏のコメント
見た目もカラフルなおにぎりは、お子さん自身で握れてお手伝いにもぴったり。お子さんの手の成長がおにぎりの大きさに表れて、大人の目線でも楽しめます。忙しくて少し余裕がないときでも手軽に作れて、骨づくりの栄養素がしっかり摂れる献立です。おやつにもおすすめです。
材料
鮭おにぎり（1人分 2,3個分）
-
- ご飯
- 200ｇ
-
- 鮭フレーク
- 大さじ1と1/2
-
- 焼きのり
- 2〜3枚
-
- 6Ｐチーズ（1cm角に切る）
- 1と1/2個
-
- シソ（縦半分に切ってせん切りにする）
- 5枚
簡単白和え（2人分）
- ＜和え衣＞
-
- 絹ごし豆腐
- 1/2丁（150ｇ）
-
- すりごま
- 大さじ3
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- スキムミルク
- 大さじ2
-
- 酢
- 小さじ1/2
-
- 砂糖
- 小さじ2
-
- 醤油
- 小さじ1
-
- 塩
- 少々
-
- 冷凍ほうれん草
- 100ｇ
野菜ジュース（1人分）
-
- 100%野菜ジュース
- 150ml
作り方
鮭おにぎり
-
全ての材料をボウルに入れて混ぜる。ラップを使っておにぎりを作り、のりをまく。
シソのビタミンK、鮭フレークのビタミンDはチーズの脂肪分で吸収率がアップします。
ボール型、俵型など好きな形に握ってみましょう。お子さんの手の大きさに合わせて、ラップに包むごはんの量を調節してあげてください。のりを六角形に切ってサッカーボールのように作る、などアレンジも楽しめます。
簡単白和え
-
絹ごし豆腐をボウルに入れて、泡だて器で崩す。
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①に残りの＜和え衣＞の材料を加え、クリーム状になるまでかき混ぜる。
豆腐の水分をすりごまとスキムミルクに吸わせ、簡単にクリーム状にします。
-
冷凍ほうれん草を電子レンジで解凍して水気をよく絞る。和え衣と混ぜ合わせる。
（電子レンジでの加熱時間目安は袋の表示を参照）ほうれん草に多く含まれるビタミンKはすりごまの脂肪分と一緒に摂ると吸収率がアップします。また、同じく豊富に含まれる非ヘム鉄は、スキムミルクのペプチドと一緒に摂ると吸収率が高まります。
得られる栄養（1人分）
| 食材 | カルシウム mg |
ビタミンD μg |
ビタミンK μg |
|---|---|---|---|
鮭おにぎり |
192 | 9.9 | 35 |
簡単白和え |
287 | 0.0 | 170 |
| 2品の合計 | 479 | 9.9 | 205 |
| 1日の推奨量／目安量（成人女性) | 650 | 8.5 | 150 |
| 1日の推奨量／目安量に対する充足率 | 74％ | 116％ | 137％ |
（野菜の量：計205g）
（野菜ジュース150ｍｌを含む）
