おいしい骨づくりレシピRECIPE
みんな大好き！カレーでしっかり骨づくり！サバ味噌煮缶カレー
栄養士・佐藤秀美 氏のコメント
みんな大好きなカレーを、サバの缶詰やトッピング野菜で骨づくりの栄養素が摂れるレシピにアレンジしました。スパイスの香りや辛味が食欲を刺激し、献立のメリハリにもなります。多めに作っておけば、チーズをのせてドリアにも応用できます。
材料（２人分）
サバ味噌煮缶カレー
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- サバ味噌煮缶
- ２缶（１缶190ｇ）
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- 酢
- 大さじ１
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- トマト缶（カットタイプ）
- 1/2缶
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- にんにく（すりおろし）
- 小さじ１強
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- ガラムマサラ
- 大さじ１
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- スキムミルク
- 大さじ４
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- ご飯
- 茶碗２杯
＜トッピング＞
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- ブロッコリー（１房を２つにわける）
- 大2房
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- 赤パプリカ（一口大）
- 1/6個
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- 黄パプリカ（一口大）
- 1/6個
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- パセリ（粗みじん切り）
- 小さじ２
作り方
サバ味噌煮缶カレー
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サバ味噌煮缶を鍋に入れ、酢を加えて、大きめにほぐす。
サバ缶は骨ごと身を食べられ、カルシウムを豊富に摂れる食材。味噌煮缶は水煮缶より鉄が多く含まれます。トッピングの野菜と食べてビタミンCを一緒に摂ることで鉄の吸収率がアップします。
お酢と混ぜるとサバの魚臭さが抑えられます。
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①に、スキムミルクとご飯以外の残りの材料を入れる。
とろみが出るまで、中弱火でかき混ぜながら煮る（目安は７～８分）。
トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、骨の破壊を抑える働きがあります。 -
②の鍋の火を止め、スキムミルクを入れて混ぜ合わせる。
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器にご飯と③のカレーを入れ、加熱した野菜をトッピングし、パセリを散らす。
<トッピング>
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ブロッコリー、赤パプリカ、黄パプリカを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する。（加熱時間の目安：700wで2分強）
ビタミンKは脂溶性。サバ味噌煮缶の脂肪分と摂ると、吸収率がアップします。
ブロッコリーやパプリカに多く含まれるビタミンCは水溶性。電子レンジで加熱すれば損失なく摂取できます。
得られる栄養（1人分）
| 食材 | カルシウム mg |
ビタミンD μg |
ビタミンK μg |
|---|---|---|---|
サバ味噌煮缶カレー |
324 | 3.5 | 114 |
| 1日の推奨量／目安量（成人女性) | 650 | 8.5 | 150 |
| 1日の推奨量／目安量に対する充足率 | 50％ | 41％ | 76％ |
（野菜の量：計206g）
アレンジメニュー
サバ味噌煮缶カレーを一度に多めに作れば、2，3日は保存ができます。
別の日にはチーズをのせて焼けば、手間なく栄養価が高いメニューの出来上がり！
サバ味噌煮缶カレーのドリア
材料（１人分）
サバ味噌煮缶カレーのドリア
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- サバ味噌煮缶カレーの残り
- カレー１人分の2/3量
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- ご飯
- 茶碗軽く１杯分
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- ブロッコリー（1～2センチ角に切る）
- 大１房
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- 赤パプリカ（1～2センチ角に切る）
- 1/12個
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- 黄パプリカ（1～2センチ角に切る）
- 1/12個
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- ピザチーズ（スライスチーズなら、１と1/2枚）
- 大さじ３強
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- パセリ（粗みじん切り）
- 小さじ１
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グラタン皿に、チーズとパセリ以外の材料を入れ、軽く混ぜ合わせる。
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①の上にチーズをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く。パセリを散らして完成。
チーズを加えてカルシウム量がアップ！
得られる栄養（1人分）
| 食材 | カルシウム mg |
ビタミンD μg |
ビタミンK μg |
|---|---|---|---|
サバ味噌煮缶カレーのドリア |
397 | 2.3 | 112 |
| 1日の推奨量／目安量（成人女性) | 650 | 8.5 | 150 |
| 1日の推奨量／目安量に対する充足率 | 61％ | 27％ | 75％ |
（野菜の量：計172g）
簡単・パセリの粗みじんストック
ビタミンＫの供給源として欠かせないのが、納豆と葉物野菜。中でもパセリは、数ある葉物野菜でビタミンＫ量ナンバーワン！
冷凍しておくと手でパラパラとほぐせるので、小さな子供でも簡単に“粗みじん”ができます。冷凍庫にストックし、ビタミンＫの供給源として色々な料理に少量ずつ使えて、たいへん便利です。
作り方
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洗ったパセリをビニール袋に入れて、冷凍庫に入れます。
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冷凍したパセリは、袋に入れたまま茎を引っ張れば、簡単に茎が抜け、葉だけが袋に残ります。
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ビニールの上から、手でほぐします。
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パセリの粗みじんの出来上がり。
