おいしい骨づくりレシピRECIPE
麺料理でも骨の栄養補給!焼きビーフン&中華スープ
栄養士・佐藤秀美 氏のコメント
お子さんも食べやすい麺料理。骨づくりに必要な栄養素を含む食材をふんだんに使い、油を使った炒め調理にすることで吸収率を上げます。 一皿料理だけでは野菜が少なくなりがちなので、手軽にできるスープを添えて意識的に野菜をとるようにしましょう。
材料(1人分)
焼きビーフン
<具材A>
-
- 干し椎茸(スライス)
- 5g
(スライスされていなければ1枚) - (かぶるくらいのぬるま湯につけて戻す。汁は取っておく)
-
- きくらげ(水につけて戻し、細切りにする)
- 2個
-
- ニラ(4cm長さに切る)
- 1/2束
-
- ニンジン(4cmの細い短冊切りにする)
- 20g
-
- 干しエビ(大さじ1のぬるま湯につけて戻す)
- 5g
-
- ごま油
- 小さじ1
-
- 醤油
- 小さじ1
<具材B>
-
- 卵(ボウルに割入れ溶いておく)
- 1個
-
- ごま油
- 小さじ1
-
- ビーフン
- 40g
- (ボウルに入れ、被るくらいのぬるま湯で約4分戻す。3~4㎝長さに切る(ハサミで切ると簡単))
-
- ごま油
- 大さじ1/2
-
- オイスターソース
- 小さじ1
-
- 中華だしスープの素
- 小さじ1
- (干し椎茸の戻し汁と水、併せて100mlに加えて溶いておく)
中華スープ
-
- 水菜(2cm長さに切る)
- 中1/2株
-
- 葉ネギ(小口切りにする)
- 小さじ1
-
- 野沢菜漬(小口切りにする)
- 大さじ1と1/2
-
- 鶏がらスープの素
- 小さじ1/4
-
- 熱湯
- 150ml
-
- 白ごま
- 小さじ2/3
-
- 塩
- 少々
作り方
焼きビーフン
-
具材Aを炒める。
フライパンにごま油を入れ、具材Aの干しエビ以外の材料を炒める。にんじんがしんなりしたら、干しエビを戻し汁ごと入れる。ニラにはビタミンKが豊富。脂溶性ビタミンなので、油脂と摂ると吸収率がアップします。
きくらげはキノコの中でも魚に負けないくらいビタミンDが豊富な食材。脂溶性ビタミンなので、油脂と摂ると吸収率がアップします。乾物なら保存もしやすいので積極的に摂りたい骨づくり食材です。
干しエビにはカルシウムが豊富。戻し汁ごと使えば料理に風味も加わります。
-
①の水分が飛んだら、醤油を入れて香ばしく炒め、一度皿に取り出す。
-
具材Bを炒める。
フライパンにごま油を入れ、香りが立ったら、溶き卵を流し込む。ヘラで時々大きくまぜ、半熟になったら一度皿に取り出す。半熟で一度取り出せば、麺と炒め合わせた際にもふんわりした仕上がりに。生に近い半熟状態がおすすめです。 -
フライパンにごま油を入れ、ビーフンを入れて炒める。油がなじんだら、オイスターソースを加えて全体にからめる。
-
④のビーフンに、中華だしスープを入れ、ときどき混ぜながら水分をビーフンに吸わせる。
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⑤の水分が飛んだら、②の野菜と③の卵をフライパンに戻してさっと炒め合わせる。
中華スープ
-
器に、水菜、葉ネギ、鶏がらスープの素を入れ、熱湯を注いで混ぜる。
刻んだ野菜を器に入れて熱湯を注ぐだけの簡単汁物。
高菜漬けを使えば、ピリッとした辛味が食欲をそそる大人向けスープに。漬物を汁物に使うと、酸味や辛味がアクセントになり、減塩にもつながります。
-
①に野沢菜を入れ、白ごまをふりかける。味を見て、足りなければ塩を加える。
スープの温度をあまり下げないよう、加熱の必要がない野沢菜は最後に加えます。
得られる栄養(1人分)
食材 | カルシウム mg |
ビタミンD μg |
ビタミンK μg |
---|---|---|---|
焼きビーフン |
433 | 5.8 | 101 |
中華スープ |
94 | 0.0 | 48 |
2品の合計 | 527 | 5.8 | 149 |
1日の推奨量/目安量(成人女性) | 650 | 8.5 | 150 |
1日の推奨量/目安量に対する充足率 | 81% | 68% | 99% |
(野菜の量:計112g)