【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

麺料理でも骨の栄養補給!焼きビーフン&中華スープ

焼きビーフン&中華スープ

栄養士・佐藤秀美 のコメント

お子さんも食べやすい麺料理。骨づくりに必要な栄養素を含む食材をふんだんに使い、油を使った炒め調理にすることで吸収率を上げます。 一皿料理だけでは野菜が少なくなりがちなので、手軽にできるスープを添えて意識的に野菜をとるようにしましょう。

材料(1人分)

焼きビーフン

<具材A>

  • 干し椎茸(スライス)
    5g
    (スライスされていなければ1枚)
    (かぶるくらいのぬるま湯につけて戻す。汁は取っておく)
  • きくらげ(水につけて戻し、細切りにする)
    2個
  • ニラ(4cm長さに切る)
    1/2束
  • ニンジン(4cmの細い短冊切りにする)
    20g
  • 干しエビ(大さじ1のぬるま湯につけて戻す)
    5g
  • ごま油
    小さじ1
  • 醤油
    小さじ1

<具材B>

  • 卵(ボウルに割入れ溶いておく)
    1個
  • ごま油
    小さじ1
  • ビーフン
    40g
    (ボウルに入れ、被るくらいのぬるま湯で約4分戻す。3~4㎝長さに切る(ハサミで切ると簡単))
  • ごま油
    大さじ1/2
  • オイスターソース
    小さじ1
  • 中華だしスープの素
    小さじ1
    (干し椎茸の戻し汁と水、併せて100mlに加えて溶いておく)
中華スープ
  • 水菜(2cm長さに切る)
    中1/2株
  • 葉ネギ(小口切りにする)
    小さじ1
  • 野沢菜漬(小口切りにする)
    大さじ1と1/2
  • 鶏がらスープの素
    小さじ1/4
  • 熱湯
    150ml
  • 白ごま
    小さじ2/3
  • 少々

作り方

焼きビーフン

  1. 具材Aを炒める。
    フライパンにごま油を入れ、具材Aの干しエビ以外の材料を炒める。にんじんがしんなりしたら、干しエビを戻し汁ごと入れる。

    栄養POINT

    ニラにはビタミンKが豊富。脂溶性ビタミンなので、油脂と摂ると吸収率がアップします。

    栄養POINT

    きくらげはキノコの中でも魚に負けないくらいビタミンDが豊富な食材。脂溶性ビタミンなので、油脂と摂ると吸収率がアップします。乾物なら保存もしやすいので積極的に摂りたい骨づくり食材です。

    栄養POINT

    干しエビにはカルシウムが豊富。戻し汁ごと使えば料理に風味も加わります。

  2. ①の水分が飛んだら、醤油を入れて香ばしく炒め、一度皿に取り出す。

  3. 具材Bを炒める。
    フライパンにごま油を入れ、香りが立ったら、溶き卵を流し込む。ヘラで時々大きくまぜ、半熟になったら一度皿に取り出す。

    調理POINT
    半熟で一度取り出せば、麺と炒め合わせた際にもふんわりした仕上がりに。生に近い半熟状態がおすすめです。
  4. フライパンにごま油を入れ、ビーフンを入れて炒める。油がなじんだら、オイスターソースを加えて全体にからめる。

  5. ④のビーフンに、中華だしスープを入れ、ときどき混ぜながら水分をビーフンに吸わせる。

  6. ⑤の水分が飛んだら、②の野菜と③の卵をフライパンに戻してさっと炒め合わせる。

中華スープ

  1. 器に、水菜、葉ネギ、鶏がらスープの素を入れ、熱湯を注いで混ぜる。

    調理POINT

    刻んだ野菜を器に入れて熱湯を注ぐだけの簡単汁物。

    おいしさPOINT

    高菜漬けを使えば、ピリッとした辛味が食欲をそそる大人向けスープに。漬物を汁物に使うと、酸味や辛味がアクセントになり、減塩にもつながります。

  2. ①に野沢菜を入れ、白ごまをふりかける。味を見て、足りなければ塩を加える。

    調理POINT
    スープの温度をあまり下げないよう、加熱の必要がない野沢菜は最後に加えます。

得られる栄養(1人分)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg

焼きビーフン

433 5.8 101

中華スープ

94 0.0 48
2品の合計 527 5.8 149
1日の推奨量/目安量(成人女性) 650 8.5 150
1日の推奨量/目安量に対する充足率 81% 68% 99%

(野菜の量:計112g)