【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

おかずにもおつまみにもなる骨太レシピ！かじきの味噌ヨーグルト焼き・
ドライ納豆ソース

かじきの味噌ヨーグルト焼き・ドライ納豆ソース

管理栄養士・石川三知 氏のコメント

ヨーグルトに漬け込んだ魚を葉野菜と併せた、一皿で骨のゴールデントライアングルが摂れるメニューです。かじきは通年入手しやすく、切り身であれば骨も少ないので普段料理をしない方でも扱いやすい魚です。淡泊な味で和洋中どの料理にも使いやすいので、野菜や調味料を変えても楽しめます。ルッコラやサラダほうれん草が入手できなければ、水菜やクレソンでも代用でき、ビタミンKも多く摂取できます。

材料（2人分）

  • かじき（一口大に切る）
    2切
  • ヨーグルト
    大さじ3
  • 味噌
    大さじ1
  • おろし生姜
    小さじ1
  • みりん
    大さじ1/2
  • サラダ油
    少々

＜納豆ソース＞

  • ドライ納豆
    大さじ2
  • バルサミコ酢
    大さじ1
  • 醤油
    小さじ1
  • オリーブ油
    小さじ1
  • 粒マスタード
    小さじ1/2
  • ルッコラ（食べやすい長さに切る）
    20g
  • サラダほうれん草（食べやすい長さに切る）
    20g
  • パルメザンチーズ
    （塊のもの／ピーラーで削る）
    20g
  • ミニトマト（薄切りにする）
    20g
  • あらびき黒コショウ
    少々

作り方

  1. 保存袋にヨーグルト、味噌、おろし生姜、みりんを入れてよく混ぜ、かじきを漬け込む。（1時間～1晩）

    栄養POINT

    かじきのビタミンDは脂溶性で、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

    栄養POINT

    ヨーグルトのカルシウムは、かじきのビタミンＤと一緒に摂ると吸収率がアップします。

    調理POINT

    かじきなどのたんぱく質をヨーグルトに漬け込むと、しっとりと柔らかくなり消化も良くなります。

  2. 納豆ソースの材料を合わせる。

    栄養POINT

    納豆のビタミンKは脂溶性で、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。
    ドライ納豆は、同量の通常の納豆に比べ高い栄養価が得られます。

    調理POINT

    ドライ納豆は、コンビニで手に入るスナック納豆でも。ただし味のついたものは相性にご注意ください。

  3. フライパンにサラダ油をひき、①を焼く。裏返し、蓋をして中まで火を通す。

    調理POINT

    蓋をして蒸し焼きにすれば魚が固くなりすぎるのを防げます。

  4. ボウルで②、③、野菜、チーズを軽く和え、お皿に盛る。あらびき黒コショウを振って完成。

  5. 栄養POINT

    ルッコラ、ほうれん草のビタミン Kは脂溶性で、油と一緒に摂ると吸収率がアップします。

    栄養POINT

    ミニトマトに含まれるビタミンCは骨の強度を高める働きがあります。

    おいしさPOINT

    納豆、チーズ、バルサミコ酢、ルッコラの風味で、少しの塩分でも満足感が得られ減塩になります。

    ■かじきは①で漬け込んだ後、2週間ほど冷凍保存が可能です。

    ■ドライ納豆は製法により栄養成分の含有量が異なることがありますのでご注意ください。（レシピではフリーズドライ製法の商品を使用しました）

得られる栄養（1人分）

食材 カルシウム
mg		 ビタミンD
μg		 ビタミンK
μg

かじきの味噌ヨーグルト焼き・ドライ納豆ソース

 202 8.8 70
1日の推奨量／目安量（成人女性) 650 8.5 150
1日の推奨量／目安量に対する充足率 31％ 104％ 47％

※ドライ納豆の栄養価はメーカー算出値を使用しています。