【骨のゴールデン・トライアングル】 推進プロジェクト

おいしい骨づくりレシピRECIPE

低脂肪乳とスープの素をレンジでチン!お手軽・骨太「食べる」ポタージュ

かじきの味噌ヨーグルト焼き・ドライ納豆ソース

栄養士・佐藤秀美 のコメント

日本人の食事摂取基準2020年版で、目安量が1.5倍強にアップしたビタミンDをしっかり手軽に摂るなら、コンビニでも手に入り、ストックもしやすい魚の缶詰がおすすめ。ツナ・卵のサンドイッチを一緒に選べばさらに補給に。とろみをつけたスープは「食べる」スープとなって、満腹感も持続し、小腹がすいた時の空腹感を抑えるのにも最適です。

材料(1人分)

  • コーンポタージュの素
    1人分
  • 低脂肪乳
    150ml
  • ツナ缶 (水煮)
    35g(1/2缶)
  • 冷凍ほうれん草
    30g

作り方

  1. カップに低脂肪乳を入れて、熱くなるまで電子レンジ加熱。(500w:2分)

    栄養POINT

    低脂肪乳は同量の普通牛乳に比べ、1.2倍のカルシウムが含まれます。 お湯の代わりに低脂肪乳を温めてポタージュの素を溶けば、効率的にカルシウムを補給できます。

  2. ①のカップに、コーンポタージュの素とツナを入れて、よくかき混ぜる。
    再び電子レンジで加熱し、かき混ぜる。(500w:2分)

    栄養POINT

    ポタージュに加えるツナをシラス干し(10g)に変えると、更にカルシウム、ビタミンDを摂ることができます。

    調理POINT

    十分に加熱してしっかりとろみを出しておけば、③でほうれん草を冷凍のまま使用できます。

  3. ②のカップに、冷凍ほうれん草を入れて混ぜる。

得られる栄養(1人分)

食材 カルシウム
mg
ビタミンD
μg
ビタミンK
μg

骨太「食べる」ポタージュ

253 1.0 90

ツナ・卵のサンドイッチ(市販品・推算値)

23 1.2 13

2品の合計

276 2.2 103
1日の推奨量/目安量(成人女性) 650 8.5 150
1日の推奨量/目安量に対する充足率 42% 26% 69%