おいしい骨づくりレシピRECIPE
ビタミンＤ＆Ｋたっぷり
ドレッシングde水菜サラダ
栄養士・佐藤秀美 氏のコメント
ドレッシングに使うパセリとシラスは油で炒めて、ビタミンＤ、Ｋの吸収率をアップさせましょう。しっかり炒めると、シラスの臭みが飛ばせます。トマトはうま味と新鮮味を生かすため、蒸し焼きと半生で２回に分けて入れるのがポイントです。カルシウム・ビタミンＤ・ビタミンＫといった骨づくりに役立つ食材を一度に摂取できる欲張りなサラダです。
材料（2人分）
ビタミンＤ＆Ｋたっぷりドレッシング
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- シラス干し
- ２/３カップ
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- パセリ（粗刻み）
- 大さじ10
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- ミニトマト
- 12個
- （６個は１/４に切る＊６個は半分に切る）
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- ワインビネガー
- 大さじ１と小さじ１
- （無ければ、穀物酢でも可）
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- 塩
- 小さじ１/５強
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- オリーブオイル
- 大さじ２強
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- ニンニク（すりおろし）
- 小さじ1/2弱
水菜サラダ
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- 水菜（京菜）４～５ｃｍ長さ
- ２～３株
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- クリームチーズ
- 18ｇ個装を３個
- （１個を1/6に切る）
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- お好みで、オリーブオイル、レモン汁を少量
作り方
ビタミンＤ＆Ｋたっぷりドレッシング
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フライパンにオリーブオイルとニンニクを入れ、中火にかける。
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ニンニクの香りが立ってきたら、シラス干しとパセリを入れ、パセリがしんなりし、シラスがうっすら緑色になるまで炒める。
脂溶性ビタミン（パセリ：ビタミンＫ、βカロテン、水菜：βカロテン、トマト：リコピン、シラス：ビタミンＤ）が油に溶けて吸収率アップ！
シラスを油でしっかり炒めることで、魚の臭みを抑えられる。
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②に、トマト（１/４切）と塩を入れ、少し炒めてからフタをして、弱火で１～２分蒸し焼きにする。
蒸し焼きにすると酵素の働きでうま味成分がアップ！ -
③のフタをとり、ワインビネガーとトマト（半分切）を入れて、さっと炒めてから火を止める。
＊余熱でトマトに火が通らないように、すぐに器に移す。
☆温かいままサラダにかけても、冷やしてかけても良い。
ワインビネガーは少し加熱すると酸味がまろやかに。
水菜サラダ
-
切った水菜の上にクリームチーズをのせ、ドレッシングをかける。
☆お好みで、オリーブオイルやレモン汁を少量かける。
得られる栄養（1人分）
| 食材 | カルシウム mg |
ビタミンD μg |
ビタミンK μg |
|---|---|---|---|
| ビタミンＤ＆Ｋたっぷり ドレッシングde水菜サラダ |
369 | 9.0 | 203 |
| 1日の推奨量／目安量 （30〜49歳男女） | 650 | 8.5 | 150 |
| 1日の推奨量／目安量に対する充足率 | 57％ | 106％ | 135％ |
